Ако често страдате от мускулни крампи, една от причините за това може да бъде магнезиев дефицит. Проучване, направено през 2017 г., сочи, че близо ⅔ от американците страдат от подобна липса.
Магнезият е четвъртият най-важен минерал в човешкото тяло. Той е есенциален за организма и участва в над 300 биохимични реакции, включително в съкращаването на мускулите и пренасянето на нервни импулси.
Безспорно обаче най-честата употреба на магнезий е свързана с мускулните крампи. Категоричните доказателства за реалната му полза обаче са твърде ограничени. Ето и какво казва науката по темата.
Недостигът на магнезий в организма може да бъде причина за мускулни крампи и често хората имат нужда от допълнителен прием на този така важен минерал. Според клиничните проучвания обаче добавките с магнезий не са доказано ефективни в борбата с мускулните крампи. Има неща, които може да направите със или без приемането на магнезий, които да облекчат неприятните схващания.
Тогава да пия ли магнезий изобщо?
Всъщност при някои хора магнезият повлиява наистина благотворно и най-важното – безопасен е за употреба. Освен това, ако страдате от магнезиев дефицит и си набавите необходимите количества, може да си спечелите и други ползи.
Спортистите, в частност, имат нужда от по-големи количества магнезий и обезателно увеличават приема му по време на интензивно натоварване.
Препоръчителен дневен прием на магнезий:
- Деца от 1 до 3 години – 40 – 80 мг дневно
- Деца от 4 до 8 години – 130 мг дневно
- Деца от 9 до 13 години – 240 мг дневно
- Деца от 14 до 18 години – 410 мг (момчета) и 360 мг (момичета) дневно
- Мъже над 30 години – 420 мг дневно
- Жени над 30 години – 320 мг дневно
- Бременни – 360 мг дневно
- Кърмещи жени – 320 мг дневно
Препоръчителни източници на магнезий
Приемането на храни, богати на магнезий, може да ви осигури необходимите дневни дози. За едни от най-богатите на магнезий храни се смятат:
- бадеми (80 mg)
- спанак (78 mg)
- кашу (74 mg)
- фъстъци (63 mg)
- соево мляко (61 mg)
- овесени ядки (61 mg)
Разбира се, може да приемате и хранителни добавки с магнезий. Те са налични в няколко различни форми – магнезий под формата на оксид, хлорид и цитрат. Според проучване от 2015 г. най-добрата абсорбция се получава от магнезиев цитрат.
Препоръчва се също така приемът на магнезий да бъде съчетан и с прием на калций.
Факти за магнезиевия дефицит
- Тялото ви абсорбира до 30% по-малко магнезий с напредване на възрастта.
- Пушенето и приемът на алкохол намаляват нивата на магнезий в организма.
- Преработените храни съдържат по-малко магнезий.
- Лекарства, като статини и антиациди, намаляват абсорбцията на магнезий.
- Ниските нива на витамин D намаляват способността на организма да абсорбира магнезий.
Помага ли магнезият за мускулни крампи?
Магнезият се използва широко за превенция на мускулни крампи, особено в Европа и Латинска Америка. Какви обаче може да е причините да не изпитате облекчение при прием на магнезий?
Хранителните добавки са напълно безопасни и могат да се приемат свободно. Това не изключва факта да имате недостиг на друг важен нутриент, заради който усвояването на магнезий във вашия организъм да не бъде пълноценно или пък който също има отношение към неприятните схващания. Така например калцият и калият също имат отношение към мускулните крампи.
Други начини за лечение и превенция на мускулните крампи:
- Разтягане
- Масажи
- Горещи и/или студени душове
- Прием на повече течности
В заключение, приемът на магнезий под формата на хранителни добавки категорично е безопасен и полезен. Дали ще ви помогне на 100% да се справите с мускулните крампи? На това науката не дава еднозначен отговор, но със сигурност ще подобрите цялостното състояние на организма си, имайки предвид в колко процеси участва този така важен минерал.
